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トレーニング後の筋肉がつく過ごし方

更新日:2月8日

こんにちは。#グローバル スタッフです。

今回はトレーニング後の筋肉がつく過ごし方についてお話ししていきます。


プロテイン(タンパク質)の摂取

筋トレ後は、まず「 プロテイン(タンパク質)を摂取すること」が大切です。なぜなら、筋肉の合成が活発に行われるタイミングは「トレーニングを終えたあと」であるため。筋トレ後30分以内にプロテイン(タンパク質)を摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます。仮に、タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉が痙攣したり疲労が蓄積しやすくなったりする可能性があります。身体に負担をかけないためにも、筋トレ後の #プロテイン(タンパク質)摂取は欠かさないようにしましょう。

栄養バランスの整った食事

「栄養バランスの整った食事を摂ること」も、筋トレ後にすべきことのひとつです。上述のとおり、トレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと、筋肉の分解がどんどん進む可能性も。せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、トレーニングを終えたら30分以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。

ここでいう栄養バランスの整った食事とは、具体的には「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物(糖質)を摂取できるメニュー」を指します。タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的です。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中であればバナナを選ぶとよいかもしれません。

ストレッチ

筋トレ後にすべきことには「ストレッチ」もあげられます。身体を興奮状態からリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。また、ゆっくり深呼吸しながらストレッチをすれば自然と眠気がやってくるので、心地よい眠りにつけるようになります。 なお、もっとも効果的な筋トレ後の流れは「トレーニング後に食事(タンパク質・炭水化物)を摂り、そのあと3時間以上の睡眠を取る」です。そのため、ストレッチをして心地よい眠りにつくことは、筋肉の成長に大きな影響をもたらすと考えられます。

入浴(湯船に浸かる)

筋トレによる効果を最大化するには、#トレーニング 後に「入浴する(湯船に浸かる)こと」もポイントです。浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスしやすくなります。このとき、お湯の温度は約40℃に設定し、 10〜15分ほど浸かるのがベストです。身体の内側まで温まるため筋肉をしっかり休ませられるうえに、肩こりや腰痛、冷え性の緩和も期待できます。

なお、筋トレ後に入浴する際のタイミングについては、とくに決まりはありません。「トレーニング後すぐに」というわけではないので、プロテイン(タンパク質)や食事を摂ったりストレッチをしたりしたあと、ゆっくり浸かるようにしましょう。

さらなる効果が見込める!筋トレ後の有酸素運動のすすめ

筋トレの効果を最大化するには、トレーニング後に「有酸素運動」を行うのがおすすめです。なぜなら、無酸素運動(筋トレ)のあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まることがわかっているため。有酸素運動により体内の脂肪が分解されエネルギーとして利用されるので、無酸素運動だけのときよりも効率的に身体を引き締められます。「ダイエットのために筋トレをしている」という方は、今日からジョギングやランニングなどの有酸素運動にも取り組んでみましょう。

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