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ダイエット初期の過ごし方

こんにちは。グローバルスタッフです。

今回はダイエット初期の過ごし方についてお話ししていきます。


目標設定

一般的にボディビル大会に出場するには、最終目標として体脂肪率を4~6%まで落とすことが必要です。

10%くらいまでは、比較的簡単に到達できます。しかし、そこからさらに5%まで落とすのはかなりの覚悟が必要です。

出場する大会日が決定したら、そこから逆算して「いつまでに体脂肪率◯%を達成する」などの目標を立て、身体を仕上げていきます。

もちろん、1週間・1か月の短期間ではなく、少なくとも半年以上の長期的なスパンで目標設定してください。


減量期間の設定

経験豊富なボディビルダーは、減量期間を2~5か月と長めに設定します。余裕を持って長めに設定すると、減量の失敗を防ぐのに効果的です。

減量期間が短いと、焦って減量をして筋肉量も減ることがあるので、減量のペースを緩やかにして、筋肉量が減るのを最小限に抑えるようにします。

減量ペースを週あたり体重×1%に設定するより、体重×0.5%のほうが効果的であることは、複数の研究でも報告されています。

大会の2か月前までは体脂肪率10%を目安に減量をおこないます。ここまではそれほど難しくありません。

しかし、体脂肪が10%を切ると、プラトーと呼ばれる減量停滞期に突入し、それ以上なかなか体脂肪は減りづらくなります。

摂取カロリーを減らすことで体重は減少するものの、飢餓状態から身体の防御反応により、その後も停滞期がたびたび訪れるので、体脂肪は思うように減ってくれません。

そうならないためには、大会2か月前から直前まではトレーニングの頻度や負荷を増やして絞り込んでいくことが重要です。


まとめ

今回は、減量初期にするべき重要な2点についてお話ししました。

減量期のボディビルダーは、いかに筋肉量を減らすことなく体脂肪を落とせるかが、重要です。

そのためにはトレーニングはもちろん、食事管理が大切で、豊富な知識と徹底した自己管理能力が求められます。

無理をせず、継続できるペースで減量をおこないましょう。

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