刺激の種類とトレーニングの順番

こんにちは!

今日は筋肉に与えるべき2つの刺激と、またその刺激をトレーニングの序盤、中盤、終盤でどのように変化させていくべきかについて話していきます。

①メカニカルストレス(力学的刺激)

簡単にいうと「高重量低〜中レップのトレーニング」を指します。高重量を扱うことでたくさんの筋線維の動員を図ります。

1RMのマックス重量の80〜90パーセントの重量で5〜10レップ行います。

例えば、ベンチプレスのマックスが100kgの人の場合

80kgで8〜10回、または90kgで5〜8回となります。

筋力を発揮することが大事になるので、インターバルは多めに取ります。

3分ほどインターバルを取り、3セットほど行うと良いでしょう。

②科学的ストレス(酸素、代謝環境ストレス)

メカニカル刺激の強いトレーニングを行うと、エネルギーを生み出す際に乳酸が発生します。乳酸は酸素が十分にある状況では再びエネルギー源として使われます。逆に酸素が不足していると筋肉内に留まり代謝環境を悪化させます。

筋肉は過酷な状況に対応しようと強くなります。よって代謝環境の悪化は筋肉の成長を促します。

また、酸素不足の状況下では速筋が多く使われます。陸上の短距離選手と長距離選手を比べると分かりやすいですが、速筋は遅筋よりも太くなりやすいです。よって効率的な筋肥大が望めます。

では、どのようなトレーニングが科学的ストレスに当たるのかについて述べていきます。

ズバリいうと、「加圧トレーニング」「スロートレーニング」になります。

加圧トレーニングは見て分かるように血流を制限しているため詳しくは書きません。

では、スロートレーニングとは何なのか。名前の通り、通常よりも動作をゆっくりするトレーニングです。この際に気をつけたいのが関節を伸ばしきらないことです。関節を伸ばしきると血流の制限が解除されるからです。

具体的に説明すると、3秒かけてあげ、4秒かけて下ろすといった感じです。(秒数に関しては諸説あります。あまりこだわらずにとりあえずゆっくり動作を行うことを意識しましょう)

使用重量はもちろん下がります。1RMマックスの50〜60%の重量で12〜15回を目安にしましょう。筋肉がパンパンに張ったらOKです。インターバルは1分で2セットほど行うと良いでしょう。

・トレーニングのどのタイミングで上記の刺激を使い分けるか

メカニカルストレスを筋肉に与えるためには高重量を扱う必要があります。よって一番筋力を発揮できるトレーニング序盤から中盤にかけてメカニカルストレスを軸としたトレーニングを行いましょう。

そしてトレーニングの終盤にパンプアップを狙うような科学的刺激を軸としたトレーニングを行いましょう。

それでは、くれぐれも怪我には気をつけて下さいね!

バイバイ!

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